Colagen-ul este cea mai abundentă proteină din corpul dumneavoastră. Este componenta principală a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii .
Colagenul are multe funcții importante, inclusiv asigurarea structurii, elasticității pielii și întărirea oaselor .
În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit populare. Majoritatea sunt hidrolizate, ceea ce înseamnă că colagenul a fost descompus, ceea ce îl face mai ușor de absorbit. Există, de asemenea, mai multe alimente pe care le puteți consuma pentru a crește aportul de colagen din organism. Consumul de colagen poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea durerilor articulare până la îmbunătățirea sănătății pielii .
6 beneficii sănătoase susținute de știință ale consumului de colagen
- Colagenul este o componentă majoră a pielii.
Acesta joacă un rol important în menținerea sănătății, hidratării, elasticității, vitalității și luminozității pielii. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, ducând la uscarea pielii și la formarea ridurilor. Multe studii au demonstrat că peptidele de colagen sau suplimentele care conțin colagen pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii prin reducerea ridurilor și a uscăciunii.
Într-un studiu, femeile care au luat un supliment care conținea 2,5 – 5 grame de colagen, timp de 8 săptămâni, au prezentat mai puțină uscăciune la nivelul pielii și o creștere semnificativă a elasticității acesteia în comparație cu cele care nu au luat suplimentul .
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut zilnic o băutură amestecată cu un supliment de colagen timp de 12 săptămâni au experimentat o hidratare a pielii crescută și o reducere semnificativă a adâncimii ridurilor în comparație cu un grup de control .
Efectele de reducere a ridurilor ale suplimentelor de colagen au fost atribuite capacității lor de a vă stimula corpul să producă mai mult colagen de unul singur. În plus, administrarea suplimentelor de colagen poate promova producerea altor proteine care vă ajută să vă structurați pielea, inclusiv elastina și fibrilina .
Există, de asemenea, multe afirmații anecdotice conform cărora suplimentele de colagen ajută la prevenirea acneei și a altor afecțiuni ale pielii, dar acestea nu sunt susținute de dovezi științifice.
- Ajută la ameliorarea durerilor articulare
Colagenul vă ajuta să vă mențineți integritatea cartilajului, care este un țesut asemănător cauciucului care vă protejează articulațiile. Pe măsură ce cantitatea de colagen din corpul dumneavoastră scade, pe măsură ce îmbătrâniți, riscul de a dezvolta tulburări articulare degenerative, cum ar fi osteoartrita, crește.
Unele studii au arătat că administrarea suplimentelor de colagen poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor osteoartritei și la reducerea durerilor articulare în general.
Într-un studiu, 73 de sportivi care au consumat zilnic 10 grame de colagen timp de 24 de săptămâni au înregistrat o scădere semnificativă a durerii articulare în timpul mersului și în repaus, comparativ cu un grup care nu a luat consumat colagen.
Într-un alt studiu, adulții au luat zilnic 2 grame de colagen timp de 70 de zile. Cei care au luat colagen au avut o reducere semnificativă a durerii articulare și au fost mai capabili să se angajeze în activități fizice, decât cei care nu au luat.
Cercetătorii susțin că colagenul suplimentar se poate acumula în cartilaj și stimulează țesuturile să producă mult mai mult colagen pe cale naturală, lucru ce poate duce la scăderea inflamației, la un sprijin mai bun al articulațiilor și la reducerea durerii.
Dacă doriți să încercați să luați un supliment de colagen pentru efectele sale potențiale de ameliorare a durerii, studiile sugerează că ar trebui să începeți cu o doză zilnică de 8-12 grame.
- Previne ,,pierderea” osoasă
Oasele tale sunt formate în cea mai mare parte din colagen, ceea ce le conferă structură și le ajută să se mențină puternice.
Așa cum colagenul din corpul tău se deteriorează odată cu îmbătrânirea, la fel se întâmplă și cu masa osoasă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoză, care se caracterizează printr-o densitate osoasă scăzută și legată de un risc mai mare de fracturi osoase.
Studiile au arătat că administrarea suplimentelor de colagen poate avea anumite efecte în organism care ajută la inhibarea deteriorărilor osoase care duc la osteoporoză.
Într-un studiu, femeile au luat fie un supliment de calciu combinat cu 5 grame de colagen, fie un supliment de calciu și fără colagen zilnic timp de 12 luni. Până la sfârșitul studiului, s-a constatat că femeile care luau supliment de calciu și colagen aveau niveluri semnificativ mai scăzute de proteine din sânge care promovează defalcarea osoasă, decât cele care luau doar calciu.
Un alt studiu a constatat rezultate similare la 66 de femei care au luat 5 grame de colagen zilnic timp de 12 luni. Femeile care au luat colagen au prezentat o creștere a densității minerale osoase (BMD) de până la 7%, comparativ cu femeile care nu au consumat colagen. DMO este o măsură a densității mineralelor, cum ar fi calciul, din oase. DMO scăzută este asociată cu oase slabe și cu dezvoltarea osteoporozei.
- Crește masa musculară
Între 1-10% din țesutul muscular este compus din colagen. Această proteină este necesară pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a funcționa bine și corect.
Studiile sugerează că suplimentele de colagen contribuie la creșterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare, care are loc odată cu înaintarea în vârstă.
Într-un studiu, 27 de bărbați fragili au luat 15 grame de colagen în timp ce participau la un program de exerciții zilnic, timp de 12 săptămâni. În comparație cu bărbații care au exercitat, dar nu au luat colagen, au câștigat mult mai multă masă musculară și forță.
Cercetătorii au sugerat că administrarea de colagen poate promova sinteza proteinelor musculare precum creatina, precum și stimula creșterea musculară după exerciții.
- Susține sănătatea inimii
Cercetătorii au remarcat fapctul că administrarea suplimentelor de colagen poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni ale inimii.
Colagenul asigură structura arterelor, care sunt vasele de sânge ce transportă sângele din inimă către restul corpului. Fără colagen suficient, arterele devin slabe și fragile. Acest lucru poate duce la ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngustarea arterelor. Ateroscleroza are potențialul de a duce la infarct și accident vascular cerebral.
Într-un studiu, 31 de adulți sănătoși au luat zilnic 16 grame de colagen timp de 6 luni. La sfârșit, s-a constatat o reducere semnificativă a măsurilor de rigiditate arterială, comparativ cu înainte de a începe să ia suplimentul.
În plus, și-au crescut nivelul de colesterol „bun” ,HDL, cu o medie de 6%. HDL este un factor important în riscul de afecțiuni cardiace, inclusiv ateroscleroza.
- Alte beneficii pentru sănătate
Suplimentele de colagen pot avea și alte beneficii pentru sănătate:
- Păr și unghii. Consumul de colagen susține sănătatea unghiilor, prevenind fragilitatea. În plus, vă poate stimula părul și unghiile să crească mai mult .
- Sănătatea intestinelor. Unii profesioniști din domeniul sănătății promovează utilizarea suplimentelor de colagen pentru a trata permeabilitatea intestinală sau sindromul de intestin cu scurgeri .
- Sănătatea creierului. Colagenul îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele anxietății.
- Pierdere în greutate. Unii cred că administrarea suplimentelor de colagen poate favoriza pierderea în greutate și un metabolism mai rapid.
Alimente care conțin colagen
Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimentele precum pielea de pui, pielea de porc, carnea de vită și peștele sunt surse naturale, sigure, de colagen.
Alimentele care conțin gelatină, cum ar fi ,,bulionul de oase” (piftia, tradițional), asigură, de asemenea, un aport mare de colagen. Gelatina este o substanță proteică derivată din colagen după ce a fost gătită.
Enzimele digestive descompun colagenul din alimente în aminoacizi și peptide individuale.
Cu toate acestea, colagenul din suplimente a fost deja defalcat sau hidrolizat, motiv pentru care se crede că este absorbit mai bine decât colagenul din alimente.
Efecte secundare ale colagenului
În prezent, nu există riscuri cunoscute asociate cu administrarea suplimentelor de colagen. Cu toate acestea, unele suplimente sunt fabricate din alergeni alimentari obișnuiți , cum ar fi pești, crustacee și ouă. Persoanele alergice la aceste alimente ar trebui să evite suplimentele de colagen produse cu aceste ingrediente pentru a preveni reacțiile alergice. Unii oameni au raportat, de asemenea, că suplimentele de colagen lasă un gust rău persistent în gură .
Indiferent, aceste suplimente sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, însă înaintea administrării oricărui supliment alimentar sau medicament, este indicat să consultați un medic specialist.
